Nutrientes que ayudan a mejorar el estado de ánimo

La dieta está relacionada con la salud emocional. Hoy sabemos que determinados nutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc…) son necesarios y ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Entre los alimentos que contienen dichos nutrientes y por tanto nos hacen sentir mejor destacamos el chocolate, café y té, los frutos rojos, la avena, los frutos secos, la leche y sus derivados, las carnes magras, el plátano, entre otros.

Y entre los nutrientes destacamos el triptófano, un aminoácido que forma parte de las proteínas y es uno de los 10 llamados aminoácidos esenciales.

• Ser “esencial” significa que no se puede fabricar en nuestro propio cuerpo, sino que debe ser necesariamente incorporado a través de la dieta.
• A partir del triptófano, el organismo sintetiza la serotonina, una hormona que es un importante neurotransmisor y está implicada en la regulación de nuestro estado de ánimo. Además, el magnesio es un mineral necesario para la síntesis de serotonina.

Un consumo insuficiente de triptófano o un acelerado metabolismo producen una rápida reducción de sus niveles y, por consiguiente, un efecto negativo para la salud que se traduce en un bajo estado de ánimo y falta de energía.

Por otro lado, las endorfinas son sustancias elaboradas por el propio organismo (a partir de otro aminoácido: la tirosina) y se encargan de estimular las áreas cerebrales que producen placer al organismo.

• No producen señales nerviosas por sí mismas, pero modulan y alteran la sensibilidad de las neuronas a otras sustancias.
• Sintetizadas en el cerebro (en la glándula pineal), las endorfinas actúan aumentando las sensaciones de placer, motivo por el que son conocidas como “las hormonas de la felicidad”. Además, también se ha descrito un efecto positivo en el dolor físico.

Las plantas medicinales han sido utilizadas desde hace mucho tiempo por su acción sobre la salud emocional, siendo el hipérico la más conocida.

No obstante, el azafrán es una especie vegetal que ha sido muy estudiada en los últimos años.

• De la flor de azafrán, se obtiene la especia más cara que podemos encontrar en el mercado, conocida como “oro rojo” (estigmas secos de la flor). A pesar de su alto valor, su uso culinario en España se encuentra muy extendido. La meseta castellano-manchega reúne las cualidades que requiere el cultivo del azafrán y por ello se ha convertido en una de las zonas productivas más importantes del mundo que ha puesto a España a la cabeza en este mercado (solo superada por Irán) y que ya cuenta con la denominación de origen Azafrán de la Mancha.

Propiedades del azafrán

Las propiedades del azafrán en el estado de ánimo ya fueron utilizadas en la medicina antigua persa y hoy se sabe que el extracto de azafrán contribuye al balance emocional y ayuda a mantener un estado de ánimo positivo.

• Su mecanismo de acción se puede explicar porque permite una mayor disponibilidad de serotonina y dopamina a través de la inhibición de la recaptación de estos neurotransmisores. Además, destaca su potencial antiinflamatorio y su actividad antioxidante.

Recientemente se ha publicado un metaanálisis** que pone en evidencia la eficacia del azafrán en casos de depresión leve a moderada (se evaluaron estudios clínicos controlados, randomizados y frente a placebo).

Alimentos que contribuyen positivamente a la salud emocional

• La avena: Contiene fibra, es rica en proteínas, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, así como minerales.
• Las carnes magras: El pavo, pollo o conejo, son carnes recomendadas por su gran aporte en proteínas así como en aminoácidos.
• Los frutos secos: Las almendras, las avellanas y las nueces contienen Omega 3, vitamina E y magnesio.
• El Huevo: Gracias a los altos niveles de proteínas y de aminoácidos que contienen.
• El plátano: Esta fruta es rica en magnesio, en vitaminas y en minerales.
• El pescado azul: El salmón, el atún, las sardinas o los boquerones, contienen omega 3 (necesario para una correcta función neuronal).
• El café: A dosis bajas aumenta el nivel de endorfinas.
• El chocolate negro: Reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

** The Efficacy of Saffron in the Treatment of Mild to Moderate Depression: A Meta-analysis. Jul 2018

Imagen: Arkopharma