¿Es posible mantenerse activo sin
salir de casa? La respuesta es sí, thyssenkrupp Home Solutions
muestra cómo.
Información y foto: Open comunicación
El sedentarismo es fuente de muchos
males, incluido el sobrepeso y la obesidad, pero también se asocia a
enfermedades del corazón, como la cardiopatía isquémica, a la
hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, a ciertos tipos de
cáncer y al deterioro psicológico, incluidas la depresión y la
ansiedad. Según datos del último estudio de la compañía líder en
salvaescaleras www.thyssenkrupp-homesolutions.es el 49% de los
hombres y el 60% de las mujeres no practican ejercicio. Y el
abandono aumenta con la edad: a partir de los 65 años, el porcentaje
de inactivos sube al 69% en el caso de ellos y al 74% para ellas. Y
no solo eso, un 6,9% de nuestros mayores achacan sus problemas de
movilidad a no haber practicado suficiente ejercicio.
Lo que no se ha hecho ya no se puede
hacer, pero cualquier edad es buena para empezar a cuidarse, para
mantener lo que se tiene y para mejorar la calidad de vida. Lo
importante es crear un hábito de ejercicios.
No todo el mundo puede ir al gimnasio,
ni jugar torneos del pádel, pero sí está al alcance de cualquiera
hacer lo posible por llevar una vida más activa. Es aconsejable que
los mayores de 65 años practiquen, al menos, 150 minutos semanales
de actividades físicas moderadas, aunque si se puede, es
recomendable más tiempo y con más vigor. Esta actividad física hay
que incluirla en cuatro categorías:
Ejercicios de resistencia,
que elevan la respiración y la frecuencia cardiaca, que están
indicados para mantener el peso y la energía y para el buen estado
de las articulaciones.
Ejercicios de fuerza, que
potencian o mantienen los músculos y reducen el riesgo de fracturas
y lesiones.
Ejercicios de equilibrio
para evitar caídas.
Ejercicios de flexibilidad,
porque combaten la rigidez de la edad y conservan las funciones de
músculos y articulaciones.
Pero lo más importante es que el
ejercicio que se realice sea adaptado a la movilidad de cada uno y,
además de las actividades fuera del hogar como caminar, ir a un
gimnasio, practicar natación., los expertos de thyssenkrupp Home
Solutions aconsejan otros que pueden practicarse fácilmente en
casa, y no necesariamente hay que esperar a ser mayor para empezar
con ellos:
1. Hacer las tareas del hogar a un
ritmo más rápido y enérgico de lo habitual.
Se puede elevar la intensidad
durante diez minutos continuados; después, volver al ritmo normal y
activarse de nuevo durante otros diez minutos, ya estemos barriendo,
fregando o pasando el trapo del polvo.
Y una vez que la casa esté
perfecta, el palo de la escoba o de la fregona se desenrosca y da
mucho juego: cogido con las dos manos separadas al ancho de los
hombros, se puede llevar arriba y abajo, pasar por detrás de la
cabeza, remar con él hacia delante y hacia atrás...
2. Bailar un par de veces cada día,
cada uno a su manera.
Podemos poner música ligera y
seguir el ritmo con los brazos, las piernas, las caderas... Una
canción no suele durar ni cinco minutos: se puede bailar una por la
mañana y otra por la tarde. Y si ya no estamos para rock, un vals
también vale. Además, seguro que mejora nuestro sentido del humor.
¿A quién no le gusta una buena canción?
3. Mantenerse activo mientras se ve
la televisión.
El ocio frente a la pequeña pantalla
es un buen momento para asociar la rutina de hacer ejercicio con
disfrutar del programa, película o serie que más le guste a cada
uno.
Por ejemplo, se puede tener a mano
un aparato estático de pedales para mover las piernas incluso
sentado; levantar pesas con los brazos o con las piernas; trabajar
con una cinta elástica; apretar una pelotita de goma para ejercitar
las manos, etc.
Otro ejercicio que se puede hacer
si lo que estamos viendo en la tele no requiere toda nuestra
atención es contraer los abdominales sin contener la respiración,
sino inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca hasta
quedarnos casi sin aire. Además de en el sofá, es muy recomendable
contraer los abdominales siempre que se coja peso.
4. Caminar rápido por la casa.
Si tenemos un pasillo o estancias
libres de obstáculos, podemos movernos con celeridad.
Para ello es importante llevar un
calzado adecuado: las zapatillas de andar por casa no tienen por qué
ser de peluche, sino de un tejido que sujete, con cierre de velcro,
ligeras y con una suela que no resbale.
5. Utilizar las pesas.
Son el mejor modo de fortalecer los
músculos, tanto las adecuadas para brazos como las pesas de tobillo.
Se pueden comprar o bien recurrir
a un tetrabrik, una lata de conservas, una botella de agua rellena
de arena o, simplemente, unos garbanzos o judías metidos en un
calcetín anudado fuertemente. Para saber el peso adecuado, si no
conseguimos levantar la pesa ocho veces seguidas, es que es
demasiado para nosotros. Habrá que empezar con menos e ir
aumentando. Conviene hacer ocho repeticiones y tres series de cada
ejercicio.
6. Mientras nos lavamos los dientes.
Cuando estamos en el baño lavándonos
los dientes o mientras cocinamos, fregamos, etc.,
7. Entrenar el equilibrio cada día.
El equilibrio es fundamental en todas
las edades y se puede entrenar diariamente, pero con seguridad,
teniendo cerca algo a lo que agarrarse y procurando hacer progresos;
es lo mejor para evitar caídas.
Algunas ideas: mientras nos
apoyamos en una mesa o en el respaldo de una silla si es necesario,
con la espalda recta y el abdomen contraído, nos sujetamos solo en
una pierna manteniendo la posición 10 segundos y luego en la otra;
repetir 10 o 15 veces.
Caminar en línea recta con un pie
delante de otro, o sea, el talón de un pie pegado a los dedos del
otro, mirando al frente y siguiendo la línea de las baldosas o del
parqué; hacer 20 pasos de ida y 20 de vuelta.
8. Hablar por teléfono de pie.
Cada vez que haya que hablar por
teléfono, ponerse de pie y, mientras tanto, hacer movimientos suaves
y controlados: una pierna hacia atrás, para activar glúteos, hacia
delante para ejercitar los cuádriceps, hacia un lado y hacia dentro
para mantener abductores y aductores...
9. Obligarse a levantarse de la
silla o del sofá al menos cada hora.
Hay que huir del mando a distancia en
la medida de lo posible. No tener el teléfono al lado, sino
levantarnos a por él. No vocear a los demás, es preferible acudir a
hablar cara a cara.
Se trata de buscar trucos para no
pasar mucho tiempo seguido sentados. Y al levantarse, si la silla o
el sillón tiene brazos, apoyarnos en ellos a la vez que nos
elevamos para ponernos de pie o casi sin hacer fuerza con las
piernas, solo con los brazos.
10. Estirarse es importantísimo
para no perder movilidad.
Realizar estiramientos es fundamental
en nuestra vida para estar activos y hay muchos ejemplos de lo que se
puede hacer en casa: en la cama, antes de levantarse, llevar los
brazos hacia una pared a la vez que apuntamos con las piernas hacia
la de enfrente, como si se tratara de un estiramiento en el potro de
tortura.
Agarrarse una pierna doblada por
la rodilla y aproximarla al pecho, alternar y hacerlo con las dos a
la vez. Enlazar los brazos atrás y elevarlos todo lo posible.
Apoyados con una mano en el respaldo de una silla o en una pared,
doblar una rodilla hacia atrás y tratar de aproximar el talón del
pie al glúteo estirando el cuádriceps.
De vez en cuando, hacer círculos
con los hombros hacia atrás para mantener la espalda derecha.
Erguidos y con el cuello recto, girar la cabeza lentamente hacia un
lado y hacia otro; luego, con las manos apoyadas en la parte
superior de la cabeza, bajarla hasta tocar el pecho con la barbilla.
Los estiramientos se deben mantener de 15 a 20 segundos, sin rebotes
ni dolor, y dedicarles unos 15 minutos.
Pero además de estos ejercicios,
también se pueden hacer muecas: fruncir el ceño, asombrarse,
enseñar los dientes, abrir y cerrar la boca, simular vocalizar
ampliamente, girar los ojos haciendo círculos... ¡Y asegurarnos de
que nadie nos ve! Hacer bricolaje, si uno es hábil, también
permitirá ejercitar el cuerpo, las manos, la mente y mejorar nuestro
hogar. Y tener a mano siempre las bandas elásticas para ejercitar
brazos y piernas en casa o para hacer estiramientos y las pesas, para
utilizarlas en cualquier momento.
Por último, es fundamental anotar los
progresos: escribir las actividades de cada día, llevar un control
en cuadros o tablas para ver los ejercicios realizados, los que tocan
cada día, los progresos que vamos teniendo. Este control, además de
permitir ejercitar la escritura, las habilidades manuales y la
memoria, sobre todo, ¡anima a seguir con la rutina!
Belén Galán, directora de Marketing y
Comunicación de thyssenkrupp Home Solutions ha dicho:
«Es fundamental mantenerse activo
a todas las edades, pero más cuando uno es mayor. A veces pensamos
que el ejercicio es algo que solo se puede hacer fuera de casa y
esto no es cierto, desde thyssenkrupp Home Solutions hemos
querido hacer una serie de propuestas de ejercicios que todo el
mundo puede hacer en su casa sin necesitar grandes medios, ni
gastarse el dinero en máquinas de gimnasia, pero ojo, todas ellas
hay que hacerlas adaptadas a la forma física de cada uno,
intentando progresar lentamente, sin sentir dolor, cuidando de no
agravar las patologías preexistentes y consultando al médico
cuando sea necesario. Además, si establecemos metas realistas, poco
a poco, podremos convertir en una rutina muy saludable los
ejercicios dentro de casa».
Acerca thyssenkrupp Home Solutions
thyssenkrupp Home Solutions S.r.l.
Sucursal en España, es uno de los principales fabricantes y
proveedores de plataformas y sillas salvaescaleras, así como
elevadores para viviendas. thyssenkrupp Home Solutions conceptualiza,
diseña e implementa soluciones individuales para los clientes. La
empresa es una parte del área de negocio de Elevator Technology.
thyssenkrupp Access Solutions, es
uno de los principales proveedores en soluciones de movilidad,
dentro de los sectores público y privado, que cuenta con 21
compañías a nivel mundial. La gama de productos que ofrece son
sillas elevadoras, plataformas, montacargas y elevadores para
viviendas, así como pasarelas de embarque para pasajeros. Desde
octubre de 2012, Access Solutions combina las áreas de negocio
Access con Airport Systems dentro del área de Elevator Technology
de thyssenkrupp AG.
El área de negocio Elevator
Technology agrupa las actividades globales del Grupo thyssenkrupp en
los sistemas de transportes de pasajeros. Con unas ventas de 7,7 mil
millones de euros en el año fiscal 2016/2017 y clientes en 150
países, thyssenkrupp Elevator es una de las compañías de
elevación líderes del mundo. Con más de 50.000 empleados
cualificados, la compañía ofrece productos innovadores y
energéticamente eficientes, diseñados para satisfacer las
necesidades individuales de cada cliente. Su catálogo incluye
ascensores y montacargas, escaleras mecánicas y rampas móviles,
pasarelas de embarque de pasajeros, sillas y plataformas
salvaescaleras, así como soluciones a medida para todos los
productos. Más de 1.000 ubicaciones en todo el mundo ofrecen una
extensa red de ventas y servicios para garantizar la proximidad a
los clientes.
